fbpx

Mitä tehdä, jos voimaharjoittelussa tulokset junnaavat paikoillaan?

Teresa (35 of 38)

VAROITUS! Tämä on pitkä artikkeli – ja täynnä asiaa. Jos kuitenkin päätät lukea tämän loppuun asti, opetan sinulle mm.

  • Mikä määrä treeniä on liikaa? Entä liian vähän?
  • Miksei lihaksia kannata hakata aina tuhannen säpäleiksi (jos haluaa kehittyä)?
  • Mikset voi olla koko ajan sekä dieetillä, että tahkoa maksimaalista tuloskehitystä (…ja mitä suhteellinen energiavaje voi sinulle pahimmillaan aiheuttaa)?
  • Mikä yksi asia yhdistää valmennettaviani, jotka saavat nopeiten tuloksia?
  • Millä ”alueella” optimaalinen kehittyminen tapahtuu?

Oletko sinä törmännyt tasannevaiheeseen harjoittelussasi?

Sain Instagramissani viestin, jossa minulta kysyttiin otsikon kysymys. Uskon siihen, että jokaisella treenaajalla tulee vastaan vaiheita, jolloin treeni ei tunnu kulkevan ja tulokset junnaavat paikoillaan.

Ehkä sinäkin olet törmännyt tällaiseen ärsyttävään tasannevaiheeseen?

On ihan normaalia, etteivät tulokset kehity jatkuvasti salaman lailla ja jokaisessa treenissä ei sarjaennätykset paukahtele rikki, mutta jos kerta toisensa jälkeen (..saati viikko tai kuukausi toisensa jälkeen..) homma takkuaa ja suunta on enemmän mallia ”yksi askel eteen ja kaksi taakse” on ehkä hyvä pysähtyä miettimään, missä mennään vikaan.

Mitä tehdä, kun voimaharjoittelussa tulokset junnaavat paikoillaan?

Höpöttelin aiheesta Instagramin storyn puolelle ja klipit löytyvätkin tallennettuina ”Q&A” -kohokohdan taakse. Koska aihe on kuitenkin yksi intohimoistani (voimaharjoittelu siis ylipäätään, heh), ajattelin avata aihetta vielä laajemmin näin artikkelin muodossa.

Tässä siis 5 kohtaa sinulle pohdittavaksi, jos tuloksesi tuntuvat junnaavan paikoillaan. Johtuuko tasannevaiheesi jostain näistä?

1. Treenaatko liikaa/liian kovaa tai liian vähän/liian kevyesti?

Onko treenimäärä ja -teho balanssissa sen kanssa, millaiset resurssit sinulla on palautumiselle?

Palaan tähän tarkemmin kolmoskohdassa, mutta avaan tässä neljä erilaista harjoittelun määrään ja tehoon liittyvää haastetta, jotka saattavat olla esteenä tulosten kehittymiselle.

A) Treenaat liikaa määrällisesti

B) Treenaat liian vähän määrällisesti

C) Treenien teho on liian kova

D) Treenien teho on liian matala

Mikä määrä treeniä sitten on sopivasti? Siinäpä vasta kysymys!

Nämä ovat aina yksilöllisiä seikkoja, joihin vaikuttaa mm. tavoite, treenitausta, ravinto, unen ja levon määrä, geenit, stressitaso, kokonaiskuormitus…

…ja aika moni muukin asia. Tässä kuitenkin yleisiä seikkoja, joiden avulla pystyt arvioimaan sinulle sopivaa määrää ja kuormitusta.

Mikä määrä on liikaa? Sellainen määrä, josta et pysty palautumaan. Voit kehittyä vain silloin, kun pystyt myös palautumaan harjoittelustasi.

Enemmän ei ole aina enemmän monessakaan asiassa, ei myöskään treenirintamalla. Se ei kehity parhaiten, joka treenaa eniten.

Paras kehitys tulee sille, joka treenaa kovaa, mutta fiksusti.

Eräs äiti kysyi minulta vähän aikaa sitten, kuinka monta kertaa hänen tyttärensä joutuu treenaamaan (viikoittain), kun hän aloittaa valmennuksessani. Vastasin hänelle kuten vastaan aina tähän kysymykseen: treenimäärä riippuu siitä, kuinka monta kertaa tyttärellä on mahdollisuus käydä treenaamassa viikoittain.

Kyse on siis siitä, mikä määrä treeniä on realistista toteuttaa arjessa. Ja toki määrää muutetaan aina tarvittaessa valmennuksen aikana.

Ei ole mitään yhtä oikeaa ja parasta treenimäärää, jolla kehitystä tapahtuu. Kyse on siitä, millainen treenimäärä sopii sinun arkeesi.

Sopivasta treenin määrästä ja tiheydestä olen kirjoittanut aikaisemmin oman artikkelin, jonka voit käydä halutessasi lukemassa: Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Alkuvaiheessa hyvinkin maltillinen treenimäärä riittää tuomaan tuloksia. Jossain vaiheessa kuitenkin treenimäärää on usein lisättävä, jotta kehityskäyrä säilyy positiivisena.

Treenin kuormittavuutta pystyy lisäämään kolmella tavalla

  1. Viikoittaisten treenikertojen lisääminen (esim. kahdesta kerrasta siirtyminen kolmeen treenikertaan viikossa)
  2. Treenin intensiteetin kasvattaminen (isommilla painoilla treenaaminen) 
  3. Harjoitusvolyymin kasvattaminen (esim. lisää toistoja, sarjoja tai liikkeitä treenin aikana – pidentää usein yksittäisen treenin kestoa)

Alussa helponta on nostaa käytettäviä kuormia sekä maltillisesti sarja tai toistomääriä. Aloittelijan treenipainot nousevat nopeasti oikeanlaisella treenillä (ja vaikka vähän ”sinne päin” treenilläkin), kunhan treeniärsyke tulee riittävän usein ja säännöllisesti (esimerkiksi kaksi kertaa viikossa).

Jossain vaiheessa kuitenkin kehitys alkaa hieman hidastumaan ja esimerkiksi sarja ja toistomäärien lisääminen ei ole enää perusteltua. Lisääntyvät sarjat kasvattavat helposti treenin kestoa, eikä moni ole innokas viettämään salilla koko päivää muun elämän kustannuksella – eikä pidäkään.

Tällöin on kätevämpää lisätä esimerkiksi yksi treenikerta viikkoon lisää, jolloin treenien kestot on mahdollista pitää maltillisina.

Mitä sitten treenien tehoon tulee? Mistä tietää, että treenaa riittävän kovaa? Millainen treeni taas on ”liian kova”? Mitkä painot ovat sopivat? Pitääkö sarjat runtata aina loppuun asti niin, että paino ei enää nouse vai riittääkö, että vähän tuntuu lihaksissa?

Alkuvaiheen ilotulituksen jälkeen (tai no, oikeastaan jo silloinkin) kehittävä treeni vaatii niin kutsuttua ylikuormittamista. Seuraavan treenin on oltava hieman kovempi kuin edellinen (hien määrä ei ole tässä hyvä mittari, vaan puhutaan siis esimerkiksi treenipainoista tai toistomääristä) ja tämä usein vaatii hieman mukavuusalueelta poistumista.

Yleinen harhaluulo kuitenkin on, että lihakset tulisi hakata jokaisessa treenissä tuhannen tohjoksi ja olon pitää seuraavina päivinä olla kuin jyrän alle jääneellä, jotta treeniä voi sanoa ”riittävän tehokkaaksi”. Tässä mennään helposti metsään.

Ylikuormittaminen tarkoittaa kyllä tiukkoja toistoja ja sitä, että pitää ehkä jo vähän irvistää viimeisten nostojen kohdalla. On kuitenkin eri asia käyttää jokaista tuntemaansa tehokeinoa ja erikoistekniikkaa, jotta varmasti saa treenin ”tuntumaan lihaksissa”.

Tämä ei takaa välttämättä sitä parasta kehitystä, sillä monesti tämmöinen treeni vaatii useita päiviä aikaa palautumiselle, jolloin seuraava treeni siirtyy helposti liian kauas edellisestä. Yksi tärkeimmistä kehityksen edellytyksistä kuitenkin on se, että treeni on säännöllistä (…ja että esimerkiksi kehitystä kaipaavat lihasryhmät/liikesuunnat treenataan riittävän usein – mikä ei usein toteudu, jos lihakset ovat kipsissä seuraavan viikon).

Voimailupuolelle siirtyessäni itselleni yllätykseksi tuli se, kuinka usein pystynkään treenata samoja lihasryhmiä viikon aikana. Voimailupiireissä ei puhuta ”jalkapäivistä” tai ”käsipäivistä”, vaan ohjelmat rakennetaan isojen moninivelliikkeiden (kyykky, penkki, maastaveto jne.) ympärille.

Minulla saattaa siis olla neljästi viikossa niin jalkoja kuin yläkroppaakin (ei toki aina, mutta välillä). Eikä se silti mitään satujumppaa ole. Saatan parhaimmillaan (..tai pahimmillaan? :D) kyykätä ja/tai penkata neljä kertaa viikossa. Mitä luulet onnistuisiko tämä, jos hakkaisin joka kerta lihakset loppuun asti muusiksi?

En väitä, etteikö joskus voisi olla aiheellista haastaa kehoa ja viedä sarjoja loppuun asti esimerkiksi pudotussarjoilla tai muilla tehokeinoilla. Niille on kyllä paikkansa ja paljon nämä asiat tietysti riippuvat tavoitteesta.

Se mikä usein unohtuu on se, että harvalla on arjessa resursseja palautumiseen yhtä paljon kuin ammattiurheilijoilla. Treenataan yhtä paljon ja yhtä kovaa kuin ammatikseen urheilevat ja sitten mietitään, miksei tulosta tule.

Ehkä käyt myös töissä, opiskelet, hoidat kodin asioita ja vietät aikaa perheen ja läheisten kanssa…

Kaikki tämä kuormittaa kehoa (ja mieltä) ja haastaa kehon palautumiskapasiteettia. Jos hakkaat lihakset tuhannen säpäleiksi, kovan kehittymisen sijaan pistät palautumiskapasiteettisi koville ja todennäköisesti vain uuvut kaiken paiskimisen keskellä.

Olet lukenut nyt noin 1000 sanaa voimaharjoittelusta ja siitä, mitkä asiat saattavat olla kehittymisesi esteenä

Lupasin sinulle, että saat 5 parasta vinkkiäni aiheeseen (joista 4 on vielä käsittelemättä..) joten jatketaan tässä vaiheessa eteenpäin. 😀

Seuraavat kohdat ovat hieman lyhyempiä, mutta jos et nyt ehdi lukea artikkelia loppuun asti (tai haluat muutoin palata siihen myöhemmin) voit tallentaa sivun kirjanmerkkeihisi. Näin se on saatavillasi silloin, kun sinulla on enemmän aikaa perehtyä aiheeseen!

2. Teetkö liian yksipuolista treeniä tai vaihtoehtoisesti liikaa kaikkea?

Olet ehkä kuullut, että monipuolinen treeni on hyvästä? Pureudutaanpa tähän nyt hieman tarkemmin.

Kyllä, jos teet liian yksipuolista treeniä, voi tulosten paikallaan junnaaminen johtua siitä. Monipuolinen treenaaminen myös auttaa muun muassa lihastasapainon ylläpitämisessä, vammojen ennaltaehkäisyssä sekä treenin mielekkyyden säilyttämisessä.

On kuitenkin hyvä muistaa, että kehittyäksesi jossain tietyssä asiassa (esimerkiksi kyykkääminen) tulee sinun harjoitella kyseistä asiaa aktiivisesti ja riittävän usein.

Omassa ohjelmassani pyörii kyykyt, maastavedot ja penkkipunnerrus jokaisessa ohjelmassa jossain muodossa. Liikevariaatiot, toisto- ja sarjamäärät vaihtelevat, mutta ne ovat jatkuvasti mukana harjoittelussa – koska näissä liikkeissä haluan kehittyä ja tulla vahvaksi.

Painonnostaja harjoittelee määrällisesti paljon painonnostoliikkeitä – tempauksen ja työnnön eri liikevariaatioita. Crossfittaaja harjoittelee käsilläkävelyä, painonnostoliikkeitä, palomiespunnerruksia jne. eri ominaisuuksien (voima, kestävyys jne.) harjoittamisen ohella.

Missä asiassa sinä haluat kehittyä? Harjoitteletko kyseistä asiaa säännöllisesti?

3. Kokonaiskuormitus hallinnassa?

Treenaat paljon, syöt hyvin ja nukut riittävästi, mutta homma ei silti etene? Missä mättää?

Tunnen paljon ”supersuorittajia” (…ja pakko nostaa tässä kohtaa käsi pystyyn – kuulun myös itse tähän ryhmään… :D) jotka haluavat kehittyä ja edetä monille elämän osa-alueilla. Eikä tässä itsessään mitään vikaa ole.

Haasteeksi tulee se, että kun monella elämän osa-alueella pyritään puskemaan eteenpäin YHTÄ AIKAA, nousee kokonaiskuormitus monesti yllättävänkin suureksi. Palautumiselle ei vaan jää yksinkertaisesti riittävästi aikaa.

Moni supernainen (ja miksei mieskin) haluaa kehittyä ja mennä eteenpäin – ja nauttii kaikesta tekemisestä. Ei siis tarvitse edes tulla vastaan mitään erityisiä vastoinkäymisiä, vaan yksinkertaisesti ”kivaa tekemistä” on niin paljon, että se uuvuttaa. Ja sen myötä treenikehitys saattaa junnata paikoillaan.

Saati jos samaan soppaan isketään itsestä riippumattomia muuttujia, stressitekijöitä ja/tai vastoinkäymisiä – ne kaikki vievät osuutensa voimavaroistasi. Ja voimavaroja ei riitä loputtomiin.

Treenitulostesi junnaaminen ei siis välttämättä johdu siitä, että tekisit jotain väärin treenirintamalla. Syy voi olla muualla elämässäsi.

Määrällisesti ja tehollisesti sama annos treeniä voi jossain elämänvaiheessa olla kehittävää, toisessa elämänvaiheessa liian kuormittavaa. Treenin määrä ja teho tulisikin aina suhteuttaa muuhun arkeen ja olemassa oleviin resursseihin.

4. Syötkö riittävästi?

Ah, tämä on nykyään yksi lemppariaiheistani!

Yritätkö yhtä aikaa kiinteytyä ja saada parannettua suorituskykyäsi ja kasvattaa lihasmassaasi?

Lopeta.

Silloin tällöin, tietyissä tilanteissa ja lyhyissä jaksoissa tämä voi olla jollekin ihan ok ja tulostakin voi tulla tiettyyn pisteeseen saakka. Pidemmällä tähtäimellä et kuitenkaan voi olla koko ajan dieetillä ja toivoa samalla maksimaalista tuloskehitystä. #sorrynotsorry

Jos haluat tulokset uuteen nousuun, varmista, että syöt riittävästi. Jos et anna kehollesi riittävästi ravintoa, ei sillä ole resursseja palautua kovista treeneistä – saati viedä suorituskykyäsi ja treenituloksiasi eteenpäin.

Pahimmillaan suhteellinen energiavaje aiheuttaa alipalautumista, ylirasitusoireita ja jopa ylikuntoa. Se nostaa riskiä loukkaantumisille ja rasitusvammoille sekä alentaa vastustuskykyä.

Syö, syö ja syö, oikeasti. Jos haluat kiristellä kroppaasi, tee se fiksusti ja pidä välillä dieettitaukoja, jolloin keskityt kovaan tulosta tuovaan harjoitteluun ja syöt vähintään kulutuksesi mukaan. Jatkuvasti miinuskaloreilla eteenpäin rimpuilemalla et tule saamaan merkittävää kehitystä salilla aikaan. Piste.

Lue myös: Tavoitteellinen treenaaja – syötkö VARMASTI riittävästi?

5. Nukutko ja lepäätkö riittävästi?

Kun treeni- ja ruokahommat ovat hanskassa, on aika keskittyä kehityskolmion kolmanteen osa-alueeseen: lepoon.

Nukutko 7-9 tuntia jokaisenä yönä? Onko sinulla päivittäin aikaa levolle ja palautumiselle? Aikaa itsellesi ja pelkälle olemiselle?

Olen huomannut, että yksi varmimmista tavoista saada treenitulokset junnaamaan paikoillaan on vähätellä levon ja palautumisen merkitystä ja roolia kokonaiskuvassa. ”Kyllähän minä nyt jaksan..” ja ”pärjään kyllä vähemmilläkin yöunilla…” jne. ovat vain itsensä kusettamista.

Eli kyllä, sinunkin täytyy panostaa palautumiseen, jos haluat treenituloksesi nousuun. Ihan oikeasti.

Valmennustyössäni olen huomannut, että ne asiakkaat, joiden elämä on ns. hyvin balanssissa, saavat usein nopeiten tuloksia. Kun elämän eri osa-alueet ovat tasapainossa ja aikaa jää töiden, opiskeluiden ja treenaamisen lisäksi myös levolle ja palautumiselle – niin mielekkäälle tekemiselle kuin ihan vain ”tekemättömyydelle” – tuloskehityksessä ei näy tasannevaiheita.

Älä siis aliarvioi levon ja palautumisen merkitystä. Ja ole tässä asiassa itsellesi rehellinen. Onko sinulla ihan OIKEASTI varattu kalenteriin riittävästi aikaa palautumiselle?

Mitä tehdä, jos voimaharjoittelussa tulokset junnaavat paikoillaan?

Koska 1900 sanassa (…jep, varmasti pisin blogiartikkeli, jonka olen koskaan kirjoittanut!) on paljon asiaa, otetaan tähän loppuun lyhyt kertaus aiheeseen! Mitä siis tehdä, jos tulokset junnaavat paikoillaan?

  1. Varmista, että treenaat säännöllisesti viikosta ja kuukaudesta toiseen. Myös kesällä ja talvella, ei vain syksyisin ja tammikuussa. Treenaa sopivasti itseäsi haastaen – älä treenaa liikaa tai liian kovaa ja muista keventää harjoittelua säännöllisesti. Mene välillä mukavuusalueen ulkopuolelle, mutta älä pyri ”tuhoamaan” lihaksiasi jokaisessa treenissä.
  2. Ota huomioon kuormituksen lait: spesifisyys (=treenaa sitä, missä haluat kehittyä), nousujohteisuus, ärsykkeenvaihtelu, yksilöllisyys, jaksottaminen sekä riittävä palautuminen ja lepo + harjoittelua tukeva ravitsemus (erityisesti riittävä energian saatavuus).
  3. Treenaa sitä, missä haluat kehittyä (tämä vaati oman kohtansa :D), mutta muista tuoda harjoitteluun jotain selkeästi uutta n. 4-8 viikon välein. Silli-salaatti ei tuo tulosta, mutta ei myöskään liian yksipuolinen harjoittelu (..tai ainakin se altistaa vammoille, mitä et varmasti kohdallesi halua).
  4. Huomioi elämämäsi kokonaiskuormitus harjoittelun suunnittelussa. Kun joudut tekemään ylitöitä, lapsi sairastaa, auto menee rikki ja/tai muuten muussa elämässä myllertää, kevennä harjoittelua. Jos palautumisresurssit ovat heikot, on turhaa yrittää väkisin puskea täysillä eteenpäin treenirintamalla – tulosta tuskin tulee siihen malliin, kun sitä toivot. Usein liiallisesta yrittämisestä seuraa vain uupumista ja alipalautumista/ylirasittumista.
  5. Optimaalinen kehitys tapahtuu ”pienimmän työmäärän, joka kehittää – ja suurimman työmäärän, josta palautuu” -välissä. Treenaa näiden alueiden välissä ja tulosta tulee varmasti.

Huh, siinä olikin asiaa! Jos tykkäsit artikkelista, olen kiitollinen jos jaat sen eteenpäin sosiaalisessa mediassa.<3 #kiitos

Lataa myös halutessasi yläpuolelta (14 sivuinen) KEHITTÄVÄN HARJOITTELUN MUISTILISTA ja liity mukaan Vahva Nainen -yhteisöön! Liittyminen ei velvoita sinua mihikään ja voit poistua yhteisöstä koska tahansa.<3

Lue myös nämä

Teresa Martikkala

TERESA

Hei! Olen Teresa Martikkala ja autan sinua saavuttamaan tavoitteesi liikunnan ja hyvinvoinnin saralla.

Sivustoltani löydät paljon vinkkejä terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen, painonhallintaan, harjoitteluun, ravitsemukseen sekä suorituskyvyn kehittämiseen.

Toimin liikunta-alan yrittäjänä, valmentajana, personal trainerina sekä ryhmäliikuntaohjaajana. Lisäksi kilpailen klassisessa voimanostossa, josta saavutuksina löytyy mm. SM-hopeaa (2018), PM-hopeaa (2017) sekä SM-kultaa (2017).

Tavoitteletpa sitten terveellisempää elämää tai parempaa suorituskykyä – olet tullut oikeaan paikkaan. Lämpimästi tervetuloa!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

LIITY MUKAAN VAHVA NAINEN-YHTEISÖÖN!

Kaipaatko motivaatiota treeniin? Haluatko kehittyä vahvemmaksi ja treenata fiksummin? Nopeita ruokavinkkejä? Tilaa uutiskirjeeni ja saat ilmaiseksi valmennusvinkkejäni joka viikko!

Mukana jo 600+ upeaa naista!

"Kiitos, että laitat näitä posteja! Nykyisessä some maailman tarjonnassa ne erottuvat joukosta. Tekstisi ovat virkistävän raikkaita, myönteisiä ja rytmikkäitä 😊" - Paula

HALUAN LIITTYÄ VAHVA NAINEN -YHTEISÖÖN!

Vahvistaaksesi, että haluat olla mukana Vahva Nainen -yhteisössä, klikkaa alla olevaa painiketta. Klikkaamalla painiketta vahvistat samalla, että saan lähettää sinulle...

  • Ilmaisia materiaaleja, kuten oppaita, muistilistoja ja työkirjoja
  • Vahvan Naisen -viikkokirjeen, jossa jaan parhaita valmennusvinkkejäni sinulle ilmaiseksi
  • Markkinointiviestejä, joissa on parhaat tarjoukset kaikkiin valmennuksiin (näitä et saa mistään muualta)
  • Tietoa tulevista kursseista ja yhteistyökumppanuuksista

Sähköpostilistalle liittyminen ei velvoita eikä sido sinua mihinkään. Voit poistua listalta milloin tahansa, painamalla viestien lopussa olevaa "unsubscribe" -linkkiä. Poistuessasi listalta, EU-tietosuoja-asetuksen mukaisesti, poistan kaikki tiedot järjestelmästä. Valitettavasti en pysty lupaamaan, että voit liittyä sähköpostilistalle toisella kerralla. En koskaan spämmää ja pidän sähköpostisi turvallisena. Lue sivustoni tietosuojaseloste.

Scroll to Top