Tavoitteellinen treenaaja – syötkö VARMASTI riittävästi?

tavoitteellinen-treenaaja-ravitsemus-suorituskyky

Mitä pidempään olet harjoitellut tavoitteellisesti, sen enemmän joudut kiinnittämään huomiota myös harjoittelun ympärillä oleviin asioihin (jos haluat kehityksesi jatkuvan). Yksi tärkeimmistä asioista on riittävä energiansaanti.

Aloittelija voi saada tuloksia, vaikkei kaikki harjoittelun ympärillä olisikaan optimoitua. Jos olet kuitenkin harjoitellut aktiivisesti jo pidempään, sinun täytyy miettiä myös esimerkiksi ruokavalion vaikutusta kehittymiseesi.

Tukeeko ruokavaliosi kehittymistäsi vai estääkö se sinua saavuttamasta haluamiasi tuloksia?

Olen iloinen, että nykyään yhä useammat naiset uskaltavat syödä tarvettaan vastaavan määrän ruokaa. Monet kuitenkin kituuttavat edelleen liian pienellä energiansaannilla.

Tietoisesti tai tiedostamattaan.

Kuinka paljon sitten on riittävästi? Miksi riittävä syöminen on niin tärkeää? Mitä haittoja niukka energiansaanti voi aiheuttaa? Näihin kysymyksiin löydät vastaukset tästä artikkelista.

Riittävän energiansaannin merkitys & niukan energiansaannin haitat tavoitteellisella treenaajalla

Miksi riittävä energiansaanti on tavoitteellisella treenaajalla niin tärkeää? Noh, jos haluat kehittyä, on riittävä energian- ja erityisesti hiilihydraattien saanti kehittymisesi edellytys.

Hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä. Jos et saa niitä riittävästi, mistä ajattelit saavasi puhtia kovaan voimatreeniin, porrasjuoksuun tai mäkivetoihin?

Riittävä energiansaanti takaa paremmat edellytykset suorituskyvyn kehittymiselle sekä harjoituksista palautumiselle. Kun saat riittävästi kaikkia energiaravintoaineita (niin hiilihydraatteja, proteiinia kuin rasvaakin) jaksat harjoitella kovaa, palaudut harjoittelustasi ja hormonitoimintasi sekä aineenvaihduntasi toimii parhaalla mahdollisella tavalla.

Liian alhainen energiansaanti altistaa sairastumisille, loukkaantumisille, ylikunnolle sekä pienentää lepoenergiankulutusta. Käytännössä riittävä energiansaanti edesauttaa energia- ja suojaravintoaineiden riittävää saantia.

Mistä alhainen energiansaanti johtuu?

Monesti niukan energiansaannin taustalla on pelko lihomisesta

Kuvitellaan, että kauhallinen keitettyä riisiä ilmestyy heti vyötärölle – puhumattakaan kahvipullasta tai jäätelötuutista. Jos kuitenkin treenaat tavoitteellisesti (tai ainakin aktiivisesti useamman kerran viikossa) sinä TARVITSET energiaa. Ainakin silloin, jos haluat kehittyä.

Minäkin porskutin pitkään liian pienillä kaloreilla eteenpäin. Näin jälkikäteen lähinnä naurattaa oma tyhmyys / silloinen tietämättömyys asian suhteen. Ei ole ihme, että vuodesta toiseen salilla hinkattiin samoilla painoilla, eikä kestävyyskuntokaan tuntunut kohenevan.

Toinen syy liian alhaiselle energiansaannille on se, ettei yksinkertaisesti tajuta syödä riittävästi

Ruokavalio saattaa myös olla ”liian” terveellinen. Tällöin suhteellisen suurestakin ruokamäärästä huolimatta energiansaanti saattaa jäädä alakanttiin. Myös tästä minulla on omakohtaista kokemusta.

Aloitettuani klassisen voimanoston lisäsin ruokamääriäni tietoisesti. Kaloreita tuli varmasti lisää, mutta ei edelleenkään riittävästi.

Ensimmäisen puolen vuoden aikana tein 3-4 voimatreeniä ja lisäksi ohjasin 4-10 ryhmäliikuntatuntia viikossa. Söin todella terveellisesti – ruokavalioni sisälsi paljon vihersmoothieita, kasvishöystöjä ja muuta puhdasta ja käsittelemätöntä ruokaa, kuten itse tehtyjä kasvissosekeittoja.

Ruoka oli toki terveellistä, laadukasta ja monipuolista. Mutta sitä ei tullut riittävästi.

Älä kuitenkaan ymmärrä väärin, terveellinen ruokavalio ON hyvä juttu. Mutta sinä siellä ruudun takana, joka teet monta kovaa treeniä viikossa ja olet muuten aktiivinen arjessasi, sinun TÄYTYY SYÖDÄ REILUSTI. Tuoretta ja käsittelemätöntä ruokaa saa ja pitää syödä PALJON riittävän energiansaannin turvaamiseksi.

Omalle ruokavaliolleen sokaistuu helposti

Niin kävi minullekin. Sitä vain alkaa toistamaan tuttua kaavaa sen enempää pohtimatta, tukeeko se ruokavalio todella niitä omia tavoitteita vai ei.

Huomasin sokaistuneeni omalle ruokavaliolleni, kun aloitin yhteistyön Hannan kanssa. En ehtinyt edes lähettää ruokapäiväkirjaani hänelle, kun tajusin missä mennään pieleen. Energiansaanti ei vastannut lähellekään urheilijan tarvetta.

Noh, nykyään energiansaantini huitelee jossain 3000kcal paikkeilla, vaikka painan alle 60 kiloa ja treenaan parhaillaan ”vain” kolme kertaa viikossa.

Kuinka paljon sitten on riittävästi? Miten varmistat riittävän energiansaannin?

Kokeileppas heittää joku päivä kaikki syömäsi ruoat kalorilaskuriin ja katso, millaisia lukemia se sinulle näyttää. Saatat yllättyä lopputuloksesta.

Urheilijan tai tavoitteellisen treenaajan olisi hyvä saada n. 45-50kcal/kg/vrk. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 60kg painavan naisen kohdalla n. 2700-3000kcal päivittäistä energiansaantia.

Toimi siis seuraavalla tavalla…

  • Pidä ruokapäiväkirjaa vähintään yhden vuorokauden ajan
  • Kirjaa syömäsi ruoat kalorilaskuriin (esim. fineli)
  • Tarkastele energiansaantiasi –> saatko vähintään yhtä paljon energiaa, kuin kulutat?
  • Jos energiansaanti jää liian alhaiseksi, voit A) lisätä aterioita päivääsi tai B) kasvattaa annoskokojasi
  • Fiilistele, miten korkeampi energiansaanti tuo sinulle puhtia treeneihin, auttaa sinua jaksamaan paremmin arjessasi, nostaa vireystilaasi, auttaa sinua nukkumaan ja palautumaan paremmin, nostaa suorituskykyäsi sekä mikä parasta – tuo sinulle haluamiasi tuloksia!

 

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita…

Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Etkö etene harjoittelussasi? Lue, miten ylität tasannevaiheen

Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Avainsanat:

Lue myös nämä

Teresa Martikkala

TERESA

Hei! Olen Teresa Martikkala ja autan sinua saavuttamaan tavoitteesi liikunnan ja hyvinvoinnin saralla.

Sivustoltani löydät paljon vinkkejä terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen, painonhallintaan, harjoitteluun, ravitsemukseen sekä suorituskyvyn kehittämiseen.

Toimin liikunta-alan yrittäjänä, valmentajana, personal trainerina sekä ryhmäliikuntaohjaajana. Lisäksi kilpailen klassisessa voimanostossa, josta saavutuksina löytyy mm. SM-hopeaa (2018), PM-hopeaa (2017) sekä SM-kultaa (2017).

Tavoitteletpa sitten terveellisempää elämää tai parempaa suorituskykyä – olet tullut oikeaan paikkaan. Lämpimästi tervetuloa!

NÄITÄ LUETAAN BLOGISSA

2 Comments

  • Millaisia vinkkejä antaisit tilanteeseen, jossa tiedostaa syövänsä liian vähän, tietää sen jo laskemattakin, muttakun mielikuvitus on kuin kamelilla ruuanlaiton suhteen , ja muutenkin ruuanlaitto yhtäkuin järjetöntä pakkopullaa, jonka takia syöminen ei vaan ole riittävää 😀 tämän asian kanssa paininut jo pitkään. Onko jotain ”helppoja” terveellisiä energiapommeja tasaamaan päivän saantia? Kovasti koitan itseäni urheilijaksi saada mutta tämä ruokapuoli sakkaa aina vain..

    Reply
    • Heippa ja kiitos kommentista!
      Yks toimiva keino on tehdä tuhdimpia smoothieita! 🙂 Mukaan voi heittää esim. Avocadoa ja pähkinöitä/siemeniä (rasvoiksi), banaania, mangokuutioita, marjoja, kaurahiutaleita (hiilihydraateiksi) ja rahkaa, jogurttia, kananmunan valkuaisia tai heraproteiinia (proteiininlähteeksi). Mies tekee joskus ”massasmoothien”, johon tulee tyyliin kaikkia edellä mainittuja (+kokonaisia kananmunia :D). Itseäni helpottaa myös treenijuomien käyttö (samassa paketissa tehoa treeneihin ja toisaalta turvaamaan riittävää energiansaantia!). Näillä en korvaisi ”perusruokaa”, mutta juuri lisänä todella toimivia ja ”helppoja” tapoja nostaa energiansaantia! 🙂 Eli ylipäätään nesteen muodossa kannattaa lähteä lisäilemään – usein helpompi saada alas kuin purtava ruoka!

      Reply

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

LIITY MUKAAN VAHVA NAINEN-YHTEISÖÖN!

Kaipaatko motivaatiota treeniin? Haluatko kehittyä vahvemmaksi ja treenata fiksummin? Nopeita ruokavinkkejä? Tilaa uutiskirjeeni ja saat ilmaiseksi valmennusvinkkejäni joka viikko!

HALUAN LIITTYÄ VAHVA NAINEN -YHTEISÖÖN!

Vahvistaaksesi, että haluat olla mukana Vahva Nainen -yhteisössä, klikkaa alla olevaa painiketta. Klikkaamalla painiketta vahvistat samalla, että saan lähettää sinulle...

  • Ilmaisia materiaaleja, kuten oppaita, muistilistoja ja työkirjoja
  • Vahvan Naisen -viikkokirjeen, jossa jaan parhaita valmennusvinkkejäni sinulle ilmaiseksi
  • Markkinointiviestejä, joissa on parhaat tarjoukset kaikkiin valmennuksiin (näitä et saa mistään muualta)
  • Tietoa tulevista kursseista ja yhteistyökumppanuuksista

Sähköpostilistalle liittyminen ei velvoita eikä sido sinua mihinkään. Voit poistua listalta milloin tahansa, painamalla viestien lopussa olevaa "unsubscribe" -linkkiä. Poistuessasi listalta, EU-tietosuoja-asetuksen mukaisesti, poistan kaikki tiedot järjestelmästä. Valitettavasti en pysty lupaamaan, että voit liittyä sähköpostilistalle toisella kerralla. En koskaan spämmää ja pidän sähköpostisi turvallisena. Lue sivustoni tietosuojaseloste.

Scroll to Top